Borsucza redukcja – ostatni akt.

Powoli lato się zbliża, obiecałem koniec czerwca z #pokazforme i dotrzymam słowa. A teraz po kolei.

Waga/sylwetka

– Stuknęło niedawno 77.5 kg
– Tu dawałem plecy https://www.wykop.pl/wpis/31199247/jeszcze-2-5-kg-w-dol-i-zaczynamy-redukcje-to-bedzi/
– BF oceniam na 13-15 %
– Raczej poprawiłem lekko klatkę i plecy, choć i tak nie będą moją mocną stroną, ja oko dołożyłem 4-5 kg LMB w pół roku masy
– Nie powinno być problemu pokazać się zamierzonym 10 %. Przewiduje, że końcowa waga może być około 72.5 kg. Prawdopodobnie nie będę jechał na siłę dalej.

Trening

– Obecnie kończę mały etap akumulacji wave loadingiem 8/7/6/8/7/6 – https://www.wykop.pl/wpis/30489145/borsucza-redukcja-tydzien-kij-wie-ktory-siodemka-z/
– Kolejny blok pociągnę z 6 do 8-9 tygodni dając sobie na początku więcej treningów z niższym % ciężaru. Wchodzę w 6/5/4/6/5/4 wave loading
– Redukcję chcę skończyć bijąc rekordy siłowe. Więc 192.5 kg MC / 105 kg klatka na komendę / 170 kg siad do złamania
– Dorzucam spontanicznie cardio, spacery, chodzę na zakupy
– Ostatni plan na redukcji to:

Upper Body 1

– Biacromial grip bench press – 6/5/4/6/5/4 @9
– Weighted pull up – 6/5/4/6/5/4 @9
– Millitary press – 4×8 ramping @7-8
– Chest press hammer strength – 4×12 constant @7-8
– Db lateral raise – 4×12 constant @7-8

Lowe Body

– Hip thrust – 4×8 aktywacyjnie body weight
– Miniband monster walk – 3×12 aktywacyjnie
– Back Squat – 6/5/4/6/5/4 @8
– Leg curl – 6/5/4/6/5/4 @8
– Leg press – 4×12 constant @8
– Calf raise machine 4×12 ramping @8
– Seated calf raise – 4×20 constant @8

Upper Body 2

– Millitary press – 6/5/4/6/5/4 @9
– Pendlay row – 6/5/4/6/5/4 @9
– Bb bench press – 4×8 ramping @7-8
– Single arm chest press – 4×12 constant @7-8
– DB lean away – 4×12 constant @7-8

General Back

– Sumo Deadlift – 6/5/4/6/5/4 @8
– Pull-up – 4 serie @9
– Single arm db row – 4×8 constant @8
– Cable pulldown – 4×10 constant @8
– Seated hammer row – 4×12 constant @8

Upper Body 3

– Db incline bench press – 4×8 constant @7-8
– Seated db lateral raise – 4×12 constant @7-8
– Close grip bench press – 6/5/4/6/5/4 @7-8
– BB biceps curl – 6/5/4/6/5/4 @7-8
– BB skull crushers – 4×10 constant @7-8
– Concentration curls – 4×10

Dieta

– Tutaj trzymam się 200 B / 40-50 T / 150 (+25) W. Przy każdym zrzuceniu 1-2.5 kg robię 1-2 dni ładowania, w każdym dodatkowe około 500 W.
– Około 1850 kcal. Stały jadłospis
– Tutaj zdjęcie diety https://www.wykop.pl/wpis/31076225/uswiadomiliscie-mi-w-poprzednim-wpisie-ze-moj-bors/

Suplementacja

– Tutaj za sprawą pomocy M-Z dużo żrę tych tabletek – omega, d3, kurkumina, ashagandha, rhodiola, alcar, alpha gpc, magnez, cynk, melatonina, egcg, kofeina, żeń-szeń, forskolina, kreatyna z betainą, cytrulina. Od 2 tygodni leci synefryna 3×20 mg, na sam koniec wleci yohimbina 15-20 mg.

Podsumowanie

– Życzcie mi powodzenia. A Wy walczycie? Jak postępy?

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #odchudzanie #chudnijzwykopem #fullborsukworkout